8 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống lưng hiệu quả và dễ thực hiện

Yoga là một trong những bộ môn được các chuyên gia xương khớp khuyến khích bệnh nhân của mình luyện tập. Luyện yoga hằng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi các bệnh xương khớp, trong đó có thoái hóa cột sống lưng. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tổng hợp được các bài tập yoga có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống lưng. Bạn đọc cùng theo dõi nhé!

Tác dụng của yoga trong việc điều trị thoái hóa cột sống lưng?

Thoái hóa cột sống lưng là căn bệnh mãn tính, về cơ bản là tình trạng biến đổi hình thái của các tổ chức sụn, đĩa đệm và các hệ thống dây chằng, cơ bao quanh khớp. Thoái hóa cột sống gây cho bạn những cơn đau nhức âm ỉ kéo dài, ảnh hưởng tới sinh hoạt và lao động hằng ngày. Nếu bệnh không được kiểm soát kịp thời thì sẽ đưa bạn đến các biến chứng nguy hiểm như teo cơ, bại liệt, biến dạng cột sống,...

Khi bị thoái hóa cột sống lưng bạn không cần phải quá lo lắng. Thay vì đó bạn hãy lắng nghe lời khuyên của bác sĩ uống thuốc đúng giờ và ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, bạn có thể luyện tập thêm yoga như một biện pháp trị liệu giúp bạn đẩy lùi nhanh căn bệnh thoái hóa cột sống lưng.

Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5000 năm về trước. Đây là một phương pháp luyện tập tập trung vào sức mạnh, sự linh hoạt và hơi thở để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh sự hiệu quả của Yoga trong quá trình đẩy lùi bệnh tật, trong đó có thoái hóa cột sống lưng.

Yoga đem lại rất nhiều lợi ích để cải thiện sức khỏe của xương khớp nói chung và vùng cột sống nói riêng. Cụ thể:

Tập luyện yoga giúp bạn tăng cường cơ bắp

Việc tăng cường cơ bắp đóng góp một vai trò không nhỏ trong việc giảm bớt áp lực lên cột sống. Khi luyện tập, một số nhóm cơ lớn của bạn như hông, bụng, đùi, bắp chân được cải thiện sức mạnh, gia tăng tính dẻo dai, đàn hồi. Nhờ đó, áp lực vận động được san bớt cho các nhóm cơ giúp cột sống khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa được tình trạng thoái hóa.

Căng và thư giãn cơ

Trong yoga, sự luyện tập tập trung vào việc giữ định hình cơ thể ở một tư thế nào đó. Mỗi bài tập sẽ kéo dài tầm 10 đến 60 giây. Do đó, một số nhóm cơ được căng ra trong khi vài cơ khác lại được thư giãn. Bên cạnh đó, Yoga cũng tập trung vào hơi thở của người tập, giúp đưa oxy vào cơ thể thúc đẩy quá trình máu lưu thông một cách dễ dàng, mang dinh dưỡng tới các tế bào để thực hiện chức năng vốn có, trong đó có cơ chế tự sửa chữa của cơ thể. Giúp xương khớp có thể tự chữa lành những tổn thương đã xảy ra, cải thiện các triệu chứng đau nhức do thoái hóa gây ra.

Cải thiện độ cong của cột sống

Thông thường nguyên nhân gây thoái hóa sớm ở người trẻ là do tư thế làm việc, học tập không đúng cách, thường là tư thế ngồi cong lưng khiến cho cột sống nhanh bị thoái hóa. Chính vì thế, khi luyện tập yoga bạn được nắn chỉnh các tư thế đúng, tăng khả năng thăng bằng giữa các bộ phận của cơ thể. Thông qua đó, áp lực được phân bổ đồng đều, độ cong của cột sống được giữ đúng trên trục sinh lý tự nhiên, giúp bạn ngăn ngừa được các biến chứng cong vẹo của bệnh.

Giúp bạn kiểm soát cân nặng

Béo phì cũng là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng thoái hóa cột sống lưng. Mỗi kg cân nặng được tăng lên sẽ gây thêm căng thẳng cho cột sống và hệ thống dây chằng để giúp cơ thể di chuyển thăng bằng. Do đó, khi luyện tập yoga, bạn sẽ duy trì được cân nặng của mình ở mức hợp lý, tránh được các nguy cơ bệnh tật khác do béo phì gây nên.

Cải thiện đời sống tinh thần

Yoga giúp bạn thư giãn tâm trí, suy nghĩ một cách tích cực và giảm thiểu các áp lực hay cảm xúc tiêu cực khi bệnh tật trong người. Rất nhiều cải thiện được bệnh tình nhờ suy nghĩ tích cực, lạc quan, vui vẻ.

➤ Xem thêm: Thoái hóa cột sống lưng có nên tập gym không?

Top 8 bài tập yoga giúp điều trị thoái hóa cột sống lưng có hiệu quả

Tư thế em bé

Tư thế em bé giúp người bệnh cải thiện các chứng đau nhức vùng lưng, cổ, thư giãn các khớp xương và kéo dài cột sống.

Thực hành

- Bạn khởi động bằng tư thế ngồi quỳ trên thảm tập và ngồi lên ngót chân. Bắt đầu cúi gập người về phía trước. Hạ thấp cơ thể hơn nữa, đồng thời từ từ thở ra, đầu vừa chạm sàn, hai tay duỗi thẳng phía trước. Giữ tư thế trong 10s, nhắm mắt lại, tập trung và hơi thở và thư giãn.

- Sau đó trở về vị trí bạn đầu trong khi hít nhẹ nhàng và lặp lại động tác này khoảng 4 đến 5 lần.

Tư thế gập người

Tư thế gập người là một trong những tư thế có tác động rất tốt lên phần lưng của bạn. Đồng thời, các cơ ở vùng bụng, ngực được xoa bóp cải thiện chức năng hô hấp và hệ bài tiết của bạn.

Thực hành

- Trước tiên, bạn ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi ra phía trước. Hít sâu và nâng hai tay qua đầu, thở ra và cúi gập người về phía trước sao cho cằm chạm chân.

- Tiếp đến, bạn cố gắng kéo cánh tay ra xa nhất có thể.

- Cuối cùng, hít vào và trở về tư thế ngồi ban đầu.

Tư thế sát tường

Với động tác này sẽ giúp bạn xua tan mệt mỏi, các bộ phận cơ thể đặc biệt là hông và phần lưng được thư giãn, giúp giảm đau lưng nhanh chóng.

Thực hành

- Bạn nằm trên giường hoặc thảm tập kê sát tường, cố gắng để mông áp vào mặt phẳng của tường càng nhiều càng tốt, mặt nhìn hướng lên trần.

- Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với chân tường áp chặt vào tường, hai tay để xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống dưới đều được.

- Mắt nhắm lại và tập trung vào việc hít thở thật chậm rãi.

- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 đến 10 phút.

Khi kết thúc bài tập này, bạn lưu ý co chân, gập đầu gối nhẹ nhàng, co người và đầu lên theo tư thế ôm đầu gối . Sau đó thả lỏng và nằm nghiêng để nghỉ một lát trước khi ngồi dậy.

Tư thế con mèo – con bò

Tư thế con mèo – con bò là một tư thế cơ bản, khá là dễ thực hiện đối với người bắt đầu. Đối với người bị thoái hóa cột sống, động tác này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng cho cột sống, hạn chế các cơn đau nhức do thoái hóa mang lại.

Thực hành

- Bạn bắt đầu ngồi ở tư thế quỳ, đặt 2 tay xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai

- Trước hết với tư thế con bò bạn từ từ nâng lưng và mông lên, 2 cánh tay song song với 2 chân, vuông góc với mặt sàn, mặt hướng thẳng. Sau đó, hít vào, giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới sàn.

- Tiếp đến với tư thế con mèo, bạn thở ra từ từ, nâng bụng và cột sống lên phía trần nhà. Đầu cúi xuống.

- Động tác này được thực hiện 5-10 lần.

Tư thế cây cầu

Đây là một trong những tư thế làm tăng sức mạnh cơ ở vùng lưng, đồng thời giúp bạn giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi.

Thực hành

- Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Cằm hơi thu xuống ngực để thư giãn gáy.

- Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là nâng lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn có thể. Đồng thời, bạn cần giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối.

- Khi hạ xuống sàn, bạn cần hạ lưng theo thứ tự lưng trên, lưng giữa, lưng dưới và cuối cùng là mông.

- Bạn lặp lại động tác này khoảng từ 6 đến 8 lần.

Sau khi kết thúc bài tập bạn hãy kéo đầu gối về phía ngực và vòng tay ôm lấy gối. Thả lỏng vai. Đu đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đang hạ xuống sàn.

Tư thế rắn hổ mang

Đặc trưng của tư thế rắn hổ mang là độ uốn cong của cột sống kéo ra phía sau, có tác dụng giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai. Bên cạnh đó, động tác còn gia tăng sự linh hoạt của cột sống, giúp bạn giảm các triệu chứng đau lưng.

Thực hành

- Bạn nằm sấp xuống dưới đệm hoặc thảm tập. Hai mu bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên

- Dùng hai bàn tay chống xuống sàn. Lúc này lòng bàn tay nằm ở vị trí thấp hơn vai. Mở rộng các ngón tay và ấn đều lực lòng bàn tay xuống sàn. Lưu ý cột sống của bạn hầu như vẫn nằm thẳng, phần vai và cổ hơi nhấc lên cách mặt sàn vài centimet

- Tiếp theo sau đó, từ từ đẩy hai vai về sau một chút. Lôi kéo cơ bụng tham gia bằng cách hóp bụng.

- Nâng người tạo thành tư thế rắn hổ mang thấp. Giữ chắc bàn tay, hông và mu bàn chân trên mặt sàn, bắt đầu nâng phần thân trên. Nghiêng cằm hướng lên trên và đẩy ngực về phía trần nhà. Bây giờ ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20-30cm

- Cố gắng giữ tư thế đủ 4 – 5 nhịp thở trước khi nhẹ nhàng hạ người xuống sàn hoặc kéo giãn thêm về phía sau.

Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung là một trong các tư thế yoga thuộc mức độ trung cấp, đặc trưng của tư thế này đòi hỏi bạn kéo thân mình về phía sau, từ đó giúp bạn mở rộng phần ngực và kéo giãn lưng.

Thực hành

- Bạn nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi dọc theo cơ thể

- Từ từ gập 2 đầu gối, 2 tay đưa về phía sau lưng, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất, mặt hướng về phía trước

- Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn bộ cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu

- Thực hiện tư thế nào trong vòng 15 – 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, từ từ hạ chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.

Tư thế vặn mình

Bài tập này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng, tốt cho vùng cơ bụng và giúp xương khớp dẻo dai.

Thực hành

- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế chuẩn bị là ngồi thẳng 2 chân duỗi ra, 2 bàn chân đặt cạnh nhau. Đảm bảo thẳng lưng

- Tiếp theo sau đó, gập chân trái của bạn sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải. Còn đặt chân phải bên cạnh đầu gối trái. Xoay eo, cổ, vai về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải, đảm bảo giữ thẳng cột sống. Tay phải đặt phía sau lưng, còn tay trái đặt lên đầu gối phải.

- Giữ tư thế tầm 30-60s, thở đều, chậm nhưng sâu. Thở ra và thả tay trái ra, xoay eo, ngực và cổ về lại vị trí trung tâm. Thư giãn 1 chút

- Lặp lại với bên đối diện.

Một số lưu ý khi luyện tập yoga để chữa bệnh thoái hóa cột sống lưng

Lưu ý trong quá trình luyện tập

• Trước khi luyện tập, bạn cần phải hiểu rõ về tình trạng bệnh của mình và cần được tư vấn bởi bác sĩ về các bài tập phù hợp. Bởi nếu bạn thực hiện một số bài tập quá tải sẽ khiến cho các cơ khớp của bạn đau nhiều hơn.
• Khi bắt đầu bạn cần luyện tập với tần suất từ từ rồi tăng dần để cơ thể quen dần với chế độ luyện tập.
• Mục tiêu khi bạn luyện tập yoga chính là đạt được trạng thái thả lỏng cả về cơ thể lẫn tinh thần. Vì thế, bạn đừng quá đè nặng về năng suất luyện tập thay vì đó bạn hãy tận hưởng quá trình luyện tập.
• Và để thấy được kết quả khi luyện tập bạn cần phải kiên trì luyện tập từ 15-20 phút mỗi ngày.

Lưu ý trong sinh hoạt hằng ngày

• Xây dựng một thực đơn khoa học bao gồm các dưỡng chất tốt cho sụn khớp như Omega-3, canxi, vitamin D và các khoáng chất thiết yếu khác. Hạn chế sử dụng các chất kích thích, có cồn như: bia, rượu, thuốc lá,..
• Uống thuốc đúng giờ, đủ liều theo chỉ định của bác sĩ.
• Bên cạnh đó, bạn cần chú trọng điều chỉnh các tư thế đi, đứng, ngồi, hằng ngày để làm sao cột sống không phải chịu quá nhiều áp lực.
• Hạn chế đi giày cao gót, mang vác các vật nặng. Trường hợp bạn phải mang vật nặng thì bạn hãy vác đúng tư thế để tránh gây áp lực đột ngột lên cột sống.
• Đặc biệt, khi bạn thấy cơn đầu trở nên trầm trọng, bạn cần ngưng luyện tập và đến gặp bác sĩ sớm nhất ngay khi có thể để được hỗ trợ kịp thời.

Trên đây, bài viết đã giúp bạn tổng hợp được các bài tập yoga có tác dụng tốt trong việc điều trị thoái hóa cột sống lưng. Để đạt được kết quả điều trị tốt nhất bạn cần đảm bảo đủ ba yếu tố ăn uống đủ chất – luyện tập thường xuyên  – uống thuốc đúng giờ tạo thành kiềng ba chân bền vững giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi bệnh tật. Hi vọng bài viết trên đây đã cung cấp nhiều thông tin hữu ích cho bạn.

➤ Xem thêm Tư thế nằm đúng cho người thoái hóa cột sống thắt lưng

Link tham khảo:

1. https://suckhoedoisong.vn/yoga-va-cai-nhin-dung-n133571.html
2. https://suckhoedoisong.vn/6-dong-tac-yoga-giam-dau-lung-n121319.html